الفوائد الصحية لبذور الشيا

هي بذورٌ صغيرة وبيضاويّة الشكل، لها ملمس ناعم ولامع، ويتراوح لونها ما بين الأبيض والبنّي إلى الأسود.

الاسم العلمي: Chia seeds

ويطلق عليها بالعربية: بذور القصعين الإسباني، أو المريمية الإسبانية.

وتعتبر هذه البذور غنية جداً بالعناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم والدماغ، كما أن لها فوائد صحية كبيرة، ويرجع تاريخ استخدامها إلى حضارات المايا والأزتك القديمة التي عاشت في القارتين الأمريكيتين، وتعني كلمة شيا عندهم: (القوة)؛ وذلك لقدرتها على إمداد الجسم بالطاقة كمصدر غذائي مُركز وغني، كما أنها تعرف باسم غذاء الرياضيين والعدائين والجنود وأصحاب المجهودات الشاقة؛ لأنهم كانوا يستخدمونها وقوداً لهم، ومصدراً للطاقة خلال ممارسة أعمالهم أو خلال الركض مسافات طويلة.

وقد ارتفع استخدام هذه البذور وزادت شعبيتها والطلب عليها في السنوات الأخيرة، وأصبحت تستهلك في جميع أنحاء العالم بشكلٍ كبير وضمن الوجبات اليومية.

المكونات والقيمة الغذائية:

تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والكثير من البروتين عالي الجودة، والعديد من المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة، وعناصر نباتية أخرى.

كما تحتوي على 486 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

ومن حيث الوزن، فهي 6 ٪ من المياه، و 46 ٪ من الكربوهيدرات (منها 83 ٪ من الألياف)، و 34 ٪ من الدهون و 19 ٪ من البروتين.

القيمة الغذائية لكل 100 غرام من بذور شيا المجففة:

سعرات حراريه 486 - ماء 6 ٪ - بروتين 16.5 جم – الكربوهيدرات 42.1 جم – السكر ~ - الأساسية 34.4 جم - الأحماض الدهنية 30.7 جم – مشبع 3.33 جم - غير المشبعة الأحادية 2.31 جم - المشبعة المتعددة 23.67 جم - أوميغا 3 17.83 جم - أوميغا 6 5.84 جم - الدهون غير المشبعة 0.14 جم .

الكربوهيدرات والألياف: تحتوي بذور الشيا على كمية عالية نسبياً من الكربوهيدرات، لكن معظمها (أكثر من 80٪) تكون على شكل ألياف غير قابلة للذوبان. وتحتوي أوقية واحدة (28 غراما) من بذور الشيا في الواقع على 11 غراما من الألياف، وهو جزء كبير من المدخول اليومي الموصى به للنساء والرجال.

الأحماض: واحدة من الخصائص الفريدة لبذور الشيا هي محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحي، وفي الواقع هو أفضل مصدر نباتي معروف لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

فحوالي 75 ٪ من الدهون في بذور الشيا تتكون من حمض أوميغا 3 حمض أوميغا الأحماض الدهنية (ALA)، في حين أن حوالي 20 ٪ تتكون من أحماض أوميغا 6 الدهنية.

البروتين: تحتوي بذور الشيا على بروتين أكثر من معظم الحبوب، على غرار البذور الأخرى، فهي مصدر بروتين نباتي كبير خالٍ من الغلوتين.

الفيتامينات والمعادن: تعتبر بذور الشيا مصدراً ممتازاً للكثير من المعادن الأساسية، فهي عالية في المنغنيز والفوسفور والنحاس والسيلينيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم، ولكنها مصدر فقير للفيتامينات.

مركبات نباتية أخرى: تحتوي بذور الشيا على عدد من المركبات النباتية المفيدة، والمضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان، مثل حمض الكلوروجينيك، وحمض الكافيين.

الفوائد الصحية لبذور الشيا:

مفيد لصحة الجهاز الهضمي

*تعتبر بذور الشيا مصدراً غنياً جداً بالألياف التي تدعم صحة الأمعاء، حيث تعمل هذه الألياف كمضاد حيوي لتوفير الوقود للبكتيريا المفيدة في الأمعاء والتي تلعب دوراً محوريا في الوقاية من العديد من أمراض واضطرابات الجهاز الهضمي.

*كما تساعد تنظيف الجهاز الهضمي والتخلص من السموم والعمل على زيادة امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ويعود ذلك لغناها بالأحماض الأمينية.

*وهو مفيد لمن يعاني من اضطراب القولون، حيث أنه ينظم خروج الفضلات بشكل سليم من الجسم، وقد تم ربط تناول الألياف عالية مع تحسين صحة الأمعاء وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض عديدة.

يعطي شعور بالشبع ويساهم في تخفيف الوزن

*تعتبر بذور الشيا مفيدة للأشخاص الذين يسعون إلى كبح شهيتهم لأجل تخفيف الوزن، فالنسبة العالية من الألياف الموجودة في بذور الشيا تساعد الناس على الشعور بالامتلاء والشبع بشكل سريع، ويعود السبب إلى أن هذه الألياف تقوم بامتصاص كمية كبيرة من الماء فتتمدد في المعدة، وتعطي شعوراً بالامتلاء والشبع وبالتالي يؤدي إلى تقليل الوزن.

*كما تعمل على تقليل الخلايا الدهنية، والتي تؤثر على عمليات الأيض في الجسم وتكون عاملاً من عوامل حدوث السمنة.

مفيدة لمرضى السكري

*بذور الشيا غنية بحمض الألفا لينولين، الذي يقوم بحرق الدهون الضارة التي تعطل عمل الأنسولين في الجسم، كما تعتبر بذور الشيا منظمة طبيعية لسكر الدم لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف التي لها القدرة على الحفاظ على توازن مستويات الأنسولين.

معززة لصحة القلب

تعتبر بذور الشيا من أفضل الأغذية للحفاظ على صحة القلب.

فهو غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ، معظمها من حمض ألفا لينولينيك (ALA)

*وقد أظهرت الدراسات هذه الأحماض يمكن أن تقلل من أمراض القلب والنوبات القلبية عندما تؤخذ مع مرور الوقت. كما أنها تقلل من تراكم الترسبات في الشرايين مما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين .

*كما أنها تساعد على تنظيم الكولسترول في الدم، وتخفيض ضغط الدم، وتقليل الالتهابات وهو مضاد قوي للأكسدة وكل هذه الخصائص تساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

مصدر للطاقة يرفع قدرة الجسم

تعد بذور الشیا بمثابة إكسیر لرفع الطاقة؛ فهي بذور غنية جداً بالمواد الفعّالة والعناصر الغذائیة المفیدة للجسم.

تقوية العظام والأسنان وبناء العضلات

*تعتبر بذور الشيا غنية بالكالسيوم الذي يعد أحد المكونات الأساسية لصحة العظام والأسنان والوقاية من هشاشة العظام، كما تحوي على معدن (البورون) الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم والماغنسيوم لمنح نمو صحي للعظام والعضلات.

*كما أنه غني بالبروتين والكربوهيدرات والأحماض الأساسية التي لا تنتجها الجسم التي تلعب دوراً مهماً في تقوية وبناء العضلات.

*صحة الدماغ*

بفضل ما تحوية بذور الشيا من أوميغا 3 بنسبة عالية يعتبر غذاء مفيد جداً للدماغ، حيث إضافة بذور الشيا إلى النظام الغذائي يحسن الذاكرة والقدرات العقلية الأخرى.

فوائد بذور الشيا التجميلية

مفيد للجلد والبشرة ومقاومة علامات التقدم في السن

* بذور الشيا غنية جداً بالمضادات للأكسدة، وتقوم هذه المضادات للأكسدة بتسريع تجديد الخلايا في الجلد، ومنع حدوث تلف أو تدمير الخلايا، كما تلعب دور مهم في إيقاف نشاط الشوارد الحرة المسببة لظهور علامات تقدم سن البشرة المبكرة.

الأضرار والأعراض الجانبية:

*هناك بعض الأشخاص يعانون من وجود حساسية لأنواع معينة من الغذاء (خاصة بذور السمسم أو الخردل وقد يوجد من يعاني نوع تحسس من بذور الشيا).

*عند تناول أدوية لضغط الدم أو لسيولة الدم، فيوصى بالتشاورمع الطبيب المختص.

*قد يسبب لبعض الناس عدم ارتياح في المعدة خاصة إذا كانت بكمية كبيرة بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف التي تتمدد في المعدة.لذلك تؤخذ بكميات معتدله

المصادر:

مقال للدكتور جابر القحطاني.

مقال في موقع (healthline) لأخصائية تغذية الدكتورة: أدا بجنرادوتير. درجة البكالوريوس والماجستير في تغذية الإنسان.

مجلة أمريكية (American Oil Chemists’ Society)

المكتبة الوطنية الأمريكية للطب المعاهد الوطنية للصحة.

والمجلة الآسيوية لعلوم النبات.

والجمعية السويسرية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية.

مقال على موقع صحتك.